A testtartás.- fontosabb, mint gondolnád...

Az eredeti cím, így hangzott: "A szülés utáni első hetek - mozgás: testtartás" - hisz ezt a bejegyzést a A szülés utáni első hetek - pihenes téma folytatásának szántam. Aztán eszembe jutott, hogy az edzéseimen is rendszerint görbe hátú, behúzott nyakú, fájós vállú/derekú vendégek állnak velem szemben, és rendszeresen azzal kezdem az órákat, hogy mindenki rendezze helyre a hétköznapi rohanásban összekuszálódott tartását... 

...szóval ez egy nagggggyon fontos dolog. Sokkal FONTOSABB, mint hinnétek!! 
Mert gondolnád, hogy a rossz tartástól megfájdulhat a fejed??! Gondolnád, hogy a legtöbb hát-derék-vállfájdalom okozója, hogy görnyedünk? Gondolnád, hogy a megfelelő testtartás felér egy 24 órában végezett (nem is olyan könnyű!) has- és hátizom gyakorlattal??! Gondolnád, hogy mennyit számít az első benyomáskor, ha találkozol valakivel??! Gondolnád, hogy több oxigénhez juthat a szervezeted, ha jól tartod magad?!
És még sorolhatnám... tehát ez a téma, nem csak a várandósokat és szülés után regenerálódni igyekvőket érinti, hanem MINDENKIT. Legyen gyerek, felnőtt, idős, fiatal, irodai dolgozó, rendőr, postás, vasutas :) , iskolás, főnök beosztott. tudom, nagy terhek nyomják mindenkinek a vállát és ez bizony meg is látszik, ha körbenézünk az utcán! A görbe hátú, beesett mellkasú, felhúzott vállú, előreeső nyakú emberek úgy néznek (nézünk!) ki, mintha egy méretes szikla csücsülne a vállukon.. :( Szóval nem csoda, ha hétvégére már mindenkinek fáj mindene. :(
Pedig egy kis aprósággal sok kellemetlenségtől megkímélhetnénk magunkat! 
Helyes testtartás. 

A blog alaptémájánál maradva, kinek miért fontos hogy odafigyeljen testtartására?

várandósoknak: Ugye nem kell bemutatnom a derékfájást? :) A növekedő pocaktól megváltozik a súlypontunk (ezt már egész pici hassal megtapasztaltam! erről itt is írtam: Sportok, amit kerüljünk ) és bizonyos hormonok hatására lazulnak ízületeink. Tipikus kismamás kép: has előredug, a derék olyan ívben feszül, hogy rossz nézni és a fájdalmat úgy próbálja az anyuci ellensúlyozni, hogy kezével támasztja a derekát. Biztos láttál már ilyet! :) Nyilván van az a méret, főleg a vége felé, amikor csinálhatsz bármit, a hasad súlya, mérete előrehúz - de ezen is segíthetünk.

szülés után: 9 hónap alatt megváltozott a súlypontod. Méretes hasad húz, sehogysem kényelmes ülni-állni-feküdni, a baba is nyomhat ereket, idegeket, zsibbadhatsz...stb. Szülés után viszont hirtelen "megszabadulsz" édes terhedtől, de akármilyen sportos voltál, a testedet azért mindenképpen megviselte az elmúlt időszak. Ráadásul a nehéz, méretes, fájó mellek miatt előre eshetnek a vállak, az esetleges sebektől, egyéb fájdalmaktól ösztönösen összegörnyed, összehúzza magát az ember. Aztán nem is beszélve arról, hogy mekkora terhelés a hátnak a napi milliónyi büfiztetés, ringatás, babakocsi emelgetés, kényelmetlen szoptatási pózok...stb.

Ezekben a pillanatokban, időszakokban talán nincs időd, energiád a testtartásodra is odafigyelni, de hidd el megéri! És csak 1-2 hétig kell odafigyelned magadra, utána annyira rögzül benned, hogy észre sem veszed! :)

Először nézzük a leggyakoribb hibákat! A képeken igyekeztem kihangsúlyozni a hibákat, természetesen nem látszik mindenkinél ennyire durván a hiba, de az apróságok is rengeteget számítanak! A hasam domborodása is picit csalóka lehet, mert itt már 3 hónapja "beköltözött" a kislányom ;)

görbe hát...

1. Görbe hát - a legtipikusabb.

Nap mint nap látjuk, érezzük. Lapockák hátrafelé merednek, vállak előre esnek, mellkas beesve, has ernyedten kidugva jaaa és a nyak-fej, mint valami strucc :) Jól láthatóan előre nyúlik a nyak, a fej pedig nem a gerinc folytatásaként helyezkedik el, hanem a test előtt jár... Erre mondta jóanyánk gyerekkorunkban, hogy "húzdkimagad", vagy egy-egy rokontól egy kedves-erélyes hátba verést is kaptunk segítségként... :) Van benne valami, hisz ha a lapockáinkat egyenesbe hozzuk, máris majdnem minden a helyére kerül! 

felhúzott vállak...

2. Felhúzott vállak - szinte mindig kapcsolódik a görbe háthoz.

Minden elmondható ugyanúgy, mint az előző képnél, görbe hát, nyak+fej előre dől, has kidug, mellkas beesik... de egy lapáttal rádobva görcsösen felhúzzuk a vállunkat. Nyakunk valahol el is tűnik mögötte... Sajnos észre sem vesszük, hogy nap mint nap így állunk, pedig bizony nem csak én vagyok így ezzel... Jellemző, hogy a sok gép előtt töltött idő, a stressz és minden, ami "nyomja a vállunkat" ezt eredményezi. Mintha a felhúzott vállakkal próbálnánk még több súlyt megtartani... Látványos, ahogy a reggel még pihent, friss emberek estére már így néznek ki! Néha nem tudjuk elkerülni és észre sem vesszük, de tehetünk ellene egy kis odafigyeléssel és nagyon jó gyakorlatok vannak ennek a feszültségnek az oldására.

kacsa...

3. A kis kacsa :) 
Ez a hiba kevésbé gyakori (a képen pedig baromira eltúloztam :D ), de érdekes módon legtöbbször azoknál fordul elő, akik nagyon próbálnak figyelni a "húzdkimagad" intelmekre, így a lapockájukat gyönyörűen tartják, de annyira igyekeznek, hogy homorítanak, így teljesen megfeszül a derék, előre esik a has, a popó pedig kidugva. Ja persze sok illegő-billegő leányzó is így próbálja csinosabbik oldalát mutatni :) Mell ki és pucsíts! :) Így is mondhatnám :) Bizonyára lelkes férfiszemeknek kellemes látvány lehet, de hosszú távon igencsak derékgyilkos mutatvány... így nem ajánlom senkinek.

4. A tipikus kismama 
Sajnos ilyen kép nem készült, de ígérem pótolni fogom! :) :)
Valójában az előző 3-ból összeállított mix-ről beszélünk, csak megtoldva azzal, hogy. a felsőtest hátradől; annyira homorít,hogy azt már nézni is fáj, de egy ügyesen derékra rakott kézzel támaszt; has előredug, de annyira, hogy kétszer akkorának tűnik mint amilyen valójában, fenék kidug...szóval nézni is rossz!! Részben nyilván természetes, mert ilyenkor átalakul a testtartás, hisz áthelyeződik a súlypontunk, a méretes ha előre húz és plusz "terhet" kell cipelni, ami nem mindig könnyű. DE! Várandósság alatt is a helyes tartással valamelyest megkímélhetjük magunkat az ilyenkor szokásos fájdalmaktól

Nézzük hogyan is kéne!!
Igyekszem pontokba foglalni és remélem a képek is segítenek. Fent a tipikus hibák láthatók, itt pedig két kép, kicsit más szögből a helyes tartásról, 
Aerobik edzői képzéseken aerobik alapállásként is ezt tanítják. Elsősorban mi is mozgás, sportok kapcsán beszélünk most erről, de tulajdonképpen a hétköznapokban is tökéletesen megállja a helyét. Nyilván képtelenség, hogy minden szituációban mindenünk úgy álljon, ahogy a nagy könyvben meg van írva, de erre kellene törekedni.Föntről indulunk lefelé. 

helyes tartás

1. Állj egyenesen! Vagyis törekedni kell arra, hogy a hát folytatása legyen a nyak, illetve fej. Nem dől sem előre, sem hátra, hanem nyújtózunk picit fölfelé, nyúlik a nyak, mintha a fejünk búbjával meg akarnánk érinteni a mennyezetet. Így 1-2 centivel máris magasabbak lettünk!
2. Húzd ki magad! Feszíts hátra a lapockákat és a vállcsúcsodat is húzd hátrafelé, ezáltal kinyílik a mellkas, szó szerint  fellélegezhetsz, mert több hely lesz, több levegő fér a tüdődbe.
3. Vállakat leengedni! Láttuk a képen a hibát, itt az ideje a talaj felé nyomni lefelé a vállakat, a nyakkal pedig fölfelé nyújtózni.
4. Feszes has! Most dug ki a hasad... most pedig húzd be amennyire csak tudod... na valahol a kettő közötti pontot kell megtalálni! A hasizmod enyhe megfeszítésével, "be tudod húzni" a hasadat, így laposabbnak tűnik, hisz a feszes izmok megtámasztják a belső szerveidet. Na nem úgy, hogy levegőt sem bírsz venni!! Éppen csak annyira, hogy tudj lélegezni és mozogni. Eleinte nehéz lesz, de ha naponta többször figyelmezteted magadat, egyszercsak természetessé válik. Tulajdonképpen felér egy 24 órás hasizomgyakorlattal - jobb, mint a felülés! (Tuudoom 24 órát nem vagyunk talpon jó esetben, de akkor is 15-16 órás hasizom gyakorlat!) Nem lesz tőle kockás hasad, de sokat formálódik ezáltal!! Talán meglepő, de a derékfájáson is segít, mert a feszes, erős hasizom elölről segít megtámasztani a gerincet.
5. Tarts a derekad! Tulajdonképpen a 4. és 6. pont végrehajtásával erre már nem kell külön odafigyelni, mert a megfelelő izmok megfeszítésével még ha akarsz sem tudsz homorítani!

helyes tartás

6. Feszes a farizom! Már megvan a 24 órás hasizom torna, akkor itt a 24 órás farizom erősítés! :) Bizony. Mert abban, hogy a derekunk, medencénk helyesen álljon, hatalmas szerepe van a fenekünknek! Feladat ugyanaz, mint a hasnál - picit megfeszíteni. Nem annyira, hogy mozdulni se bírj, vagy úgy menj, mint aki besz..t...! :D csak kissé megtartod, mintha a két farpofát össze akarnád szorítani. Így a combod is feszesebb lesz, erre már nem kell külön odafigyelni.
7. Kis terpesz, enyhén hajlított térdek, lábfejek enyhén kifelé néznek - ez az utolsó piont főleg sporttevékenységeknél fontos, megfelelő stabilitást biztosít és kíméli ízületeinket.

Tulajdonképpen bárhová mész mozogni, minden edzésnek ezzel a tartásbeállítással kellene kezdődnie, így sok sérülés, fájdalom elkerülhető lenne. Ezen túlmenően pedig minden napunkat így kéne indítani. Persze nem könnyű. Sőt eleinte igazán nehéz, de ha minden nap párszor emlékezteted magad és végigmész ezeken a lépéseken (kb. 2 perc), akkor rögzül, lassan automatikussá válik és azon kapod magad, hogy erőfeszítés nélkül tartod a hasadat, feszíted a farizmodat és mindenki megdícsér, milyen jól nézel ki!
Mert: "megnyitod" a mellkasod, több levegő jut a tüdődbe, ezáltal több oxigénhez jut szervezeted, több oxigéndús vér áramlik a szerveidbe, agyadba. Frissebb leszel, energikusabb és kevesebbet fáj a fejed. Elkerülöd a derék-, váll-, nyak-, hátfájást és nem egy összelöttyedt, töpörödött, hanem egy energikus, jó kiállású ember benyomását kelted! 
--------------- !!!! -------------- !!!! ----------------- !!!!
Igen, tudom...
...már megint ott tartunk, hogy konkrét gyakorlatokat vártok tőlem, amitől majd elmúlik a hátfájásotok, én meg helyette a tartásról hablatyolok, de tényleg nem a levegőbe beszélek! Ha az ember edzeni akar, tök mindegy milyen sportról beszélünk, legeslegelőször a has- és hátizmokat kell megerősíteni, hisz elsősorban ezek tartják törzsünket, márpedig minden mozgás onnan indul ki. Pl. lehet görbe háttal és kacsa tartással futóedzéseket végezni, de pár éven belül meg lesz a böjtje, mert a fájdalomtól már nm fogsz olyan lelkesen futkározni...

Az első lépés a helyes testtartás elsajátítása, mert:
- általa alapszinten megerősödnek fő tartóizmaink, így
- megszűnhetnek a fájdalmaink, és
- képesek leszünk a komolyabb terhelésre
- helyesen, sérülésmentesen tudjuk majd végezni a további gyakorlatokat.